Abbassare il Colesterolo: le strategie

Abbassare il Colesterolo: le strategie

12 Maggio 2019 Off Di Beatrice
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È possibile tenere sotto controllo il proprio livello di colesterolo e ridurre in tal modo il rischio di infarti ed ictus? Sì. Grazie ad una corretta alimentazione si può. Ecco come ridurre il colesterolo “cattivo”

Il colesterolo alto è uno di quei valori da non sottovalutare, onde evitare di incorrere in malattie cardiovascolari.
Può essere controllato e contenuto attraverso sane abitudini di vita, evitando il fumo, l’alcol, cibi grassi, e riducendo la sedentarietà; in alcuni casi, è ovvio, si rende necessario il ricorso ad un trattamento farmacologico.

Si consiglia, in ogni caso, di rivolgersi ad un medico per verificare il proprio stato di salute e valutare il percorso da compiere per abbassare il colesterolo e ridurre, appunto, l’insorgere di patologie anche gravi.

Che cos’è il colesterolo?

Nonostante sia spesso associato a patologie o problemi di salute, il colesterolo è in realtà un elemento fondamentale per la vita degli uomini, non a caso il nostro organismo produce la maggior parte del colesterolo di cui ha bisogno in modo naturale.
Solo una piccola quantità proviene dalla nostra alimentazione o da altri fattori esterni, ed è proprio quella a cui fare attenzione.

Tuttavia la quantità di colesterolo nel sangue deve rimanere entro determinati livelli, oltre i quali rappresenta uno dei fattori di rischio cardiovascolare: può infiltrarsi nelle pareti dei vasi sanguigni, formando delle placche ateromatosiche, e contribuire così al verificarsi di patologie gravi, come l’infarto miocardico o l’ictus.

Per questa ragione si tende a dividere, in modo molto approssimativo, in “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”, proprio per far capire che non si tratta di un elemento nocivo di sé per il nostro corpo.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo

Si sente parlare spesso di colesterolo buono e colesterolo cattivo. In realtà il colesterolo è unico ma si comporta in modo diverso a seconda di chi lo accompagna nel suo viaggio nel sangue.

Come l’olio non si scioglie nell’acqua, così il colesterolo, essendo un grasso, non è capace di circolare nel sangue se non viene accompagnato da proteine che lo rendono idrosolubile.
Vi sono due tipi principali di proteine: LDL e HDL
LDL hanno un’azione negativa perché facilitano la permanenza del colesterolo all’interno delle arterie, favorendo la formazione di placche aterosclerotiche.
HDL non lasciano il colesterolo “circolare” nelle arterie ma lo trasportano verso il fegato, dove viene metabolizzato.

Sì, ai grassi buoni, no a quelli cattivi

I grassi saturi sono i più dannosi, si trovano soprattutto nella carne rossa e nei latticini, aumentano il livello del colesterolo totale e soprattutto della sua componente cattiva (LDL).
Possiamo mangiarli ma pochi: non devono rappresentare più del 7% delle calorie che ogni giorno introduciamo con l’alimentazione.

Come fare?
Scegliamo i tagli di carne più magri, latticini light (magri) e diamo la preferenza ai grassi monoinsaturi come quelli contenuti nell’olio di oliva.
I grassi trans: zero! Dobbiamo proprio dimenticarceli, perché aumentano il livello del colesterolo LDL ( cattivo) e riducono il colesterolo buono HDL, quindi aumentano il rischio di infarto.
Li trovate nei cibi fritti e in molti prodotti confezionati come biscotti , crackers, dolci e snacks . Imparate a leggere le etichette

Abbassare il colesterolo, SI PUO’

Abbassare il colesterolo è l’imperativo fondamentale per chi presenta valori di colesterolo nel sangue superiore alla norma, specie in un contesto di rischio cardiovascolare (es: diabete).
Si ricorda che il valore desiderabile di colesterolo nel sangue non dovrebbe superare i 200 mg/dl.

Il colesterolo alto è un male molto comune; le cause principali sono da ricercare nello stile di vita, nella dieta e nella genetica.
Alcune persone, infatti, hanno una predisposizione a produrlo in eccesso. In tutti i casi, però, per abbassare il colesterolo è importante seguire una dieta corretta e uno stile di vita attivo.

Ma come abbassare il colesterolo?

Ecco alcuni consigli utili:

  • Bere molta acqua, almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.
  • Limitare il consumo di alcolici. Un bicchiere di vino rosso ai pasti ogni tanto è consentito, ma sarebbe opportuno abolire i superalcolici.
  • Eliminare le bibite e tutte le bevande zuccherate. In generale, non esagerare con il consumo di zuccheri. Evitare di mangiare dolci industriali e preferire quelli caserecci.
  • Ridurre al minimo i condimenti grassi; l’unico condimento grasso consigliabile è l’olio extravergine d’oliva. Molti oli vegetali con buone caratteristiche anticolesterolo, infatti, possono essere consumati solo a crudo e non sono adatti per l’uso in cucina.
  • Evitare i piatti pronti, spesso troppo ricchi di grassi, e limitare moltissimo il consumo di insaccati. 
  • Il pesce è preferibile alla carne, soprattutto quello azzurro; è invece consigliabile evitare i prodotti ittici grassi, per esempio anguilla e frutti di mare.
  • Limitare il consumo di uova. Non bisognerebbe superare le due uova a settimana.
  • Mangiare due o tre porzioni di frutta al giorno, scegliendo quella meno calorica. Il discorso sulle calorie è importante quando si vuole abbassare il colesterolo in quanto il sovrappeso favorisce l’aumento della colesterolemia.
  • Aumentare il consumo di legumi.
  • Attenzione ai metodi di cottura. Evitare la frittura e cuocere gli alimenti preferibilmente al vapore, bolliti e al forno, insaporendo con aromi e spezie piuttosto che con grassi.
  • Frutta secca e semi oleaginosi offrono un ottimo contributo all’innalzamento del colesterolo buono (HDL). Mangiare tutti i giorni poca frutta secca è un abitudine salutare per tutti. Anche qui però occhio a cosa si mangia, non tutta la frutta secca è ben tollerata da tutti i gruppi sanguigni. Gli unici ben tollerati da tutti, escluse le persone che sono proprio allergiche, sono le mandorle e le noci.
  • la verdura, indispensabile se si vuole ridurre rapidamente il colesterolo. E’ l’alimento che apporta in assoluto più vitamine e sali minerali, nutrienti indispensabili per il corretto funzionamento di tutto l’organismo, oltre che del fegato.

Cibi che aiutano ad abbassare il colesterolo

1. Avena
Possono bastare due porzioni di avena mangiati per colazione per abbassare il colesterolo LDL del 5,63% in sei settimane. La chiave è il beta-glucano, capace di assorbire il colesterolo LDL, permettendo al corpo di espellerlo.

2. Vino rosso
Uno studio ha rivelato che la pregiata uva rossa denominata Tempranillo è capace di agire sul colesterolo, grazie al suo alto contenuto di fibre. Come vuole il detto, un bicchiere al giorno…

3. Salmone fresco
Una ricerca ha evidenziato che l’Omega3, non solo è capace di prevenire malattie cardiache e demenza senile ma aiuta ad implementare il colesterolo “buono” sino al 4%. Dunque a tavola non abbiate paura di ordinare salmone, aringhe e sardine per fare incetta di questi acidi grassi essenziali per il nostro benessere.

 4. Noci
Se state cercando di abbassare il colesterolo, le noci sono dei buoni alleati per uno snack salutare. Uno studio condotto dall’ American Journal of Clinical Nutrition, ha chiarito che consumare 42,50 grammi al giorno di noci intere, sei giorni alla settimana per un mese, permetterà di ridurre il vostro colesterolo totale del 5,4 e quello LDL del 9,3%. Ma non eccedete: le noci fanno bene al cuore ma, visto che sono ricche di calorie, è meglio non superare i grammi consigliati per avere un effetto nefasto.

5. Fagioli
Mezza tazza di fagioli nella vostra zuppa contadina vi farà diminuire il colesterolo LDL dell’8%. La ricchezza di fibre che si trova in questo legume povero, capace di rallentare la velocità di assorbimento del colesterolo nel nostro organismo.

6. Tè
Il tè nero è capace di ridurre i lipidi nel sangue sino al 10% in sole tre settimane ma questa bevanda, come dimostrato dal dipartimento americano per l’agricoltura, è importante anche per la salvaguardia dalle malattie coronariche e ovviamente per la lotta contro gli antiossidanti.

7. Cioccolato
Il cioccolato, oltre ad avere grandi capacità come antiossidante, può risollevare i valori del colesterolo HDL (+24% in dodici settimane, grazie al consumo di polvere di cacao). Ovviamente bisogna preferire il cioccolato dark con alta percentuale di cacao – almeno il 70% – poiché ricco tre volte tanto di antiossidanti rispetto a quello al latte.

8. Spinaci
Gli spinaci, come tutti gli ortaggi a foglia verde e i tuorli d’uovo, è ricco di luteina, una sostanza già preziosa contro la degenerazione della macula, principale causa di cecità. Non abbiate paura di abbondare con gli spinaci, magari come contorno rapido da preparare, poiché la luteina in esso contenuta vi aiuterà a pulire il colesterolo in eccesso nel vostro corpo.

9. Avocado
Gli avocado sono una grande fonte di grassi mono-insaturi, capaci di aiutare il nostro cuore a liberarsi del colesterolo cattivo, aumentando nello stesso tempo, quello HDL. Tuttavia, visto che questo frutto è molto ricco di calorie e grassi, è bene usarlo con moderazione.

10. Aglio
Non solo regola la pressione, previene i coaguli del sangue, protegge contro le infezioni e abbassa il colesterolo. Infatti, sembra che l’aglio riesca a rendere le arterie più elastiche e dunque più resistenti alle placche di colesterolo. Un consiglio? Provate dai due ai quattro spicchi di aglio fresco al dì.

Olio d’oliva
Non poteva certo mancare il principe della cucina mediterranea ovvero l’olio d’oliva. È stato dimostrato che è capace di abbassare il livello di colesterolo-LDL e ridurre in genere i grassi corporei, grazie agli acidi grassi mono-insaturi in esso contenuti. Dunque non abbiate paura di usare olio d’oliva extravergine a crudo per i vostri condimenti!

Se vuoi abbassare il colesterolo c’è un’altra cosa che dovresti fare: MUOVERTI

La lotta al colesterolo alto è più efficace quando si pratica un’attività di tipo aerobico, almeno due o tre volte a settimana.
È importante seguire uno stile di vita attivo. Per muoversi di più a volte basta cambiare qualche abitudine, per esempio camminare molto, e anziché prendere sempre l’auto, e fare le scale a piedi.

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